الجمعة 29 مارس 2024 أبوظبي الإمارات
مواقيت الصلاة
أبرز الأخبار
عدد اليوم
عدد اليوم

أطعمة تقاوم الكآبة وتحسّن الحالة المزاجية

أطعمة تقاوم الكآبة وتحسّن الحالة المزاجية
29 سبتمبر 2013 23:03
رنا سرحان (بيروت) - يرتبط التوتر والاكتئاب والعنف بالجهاز العصبي الذي يحوي مادة السيروتونين وهو المعروف بوظيفته بأنه يحسن المزاج عند بعض الناس الميالين للاكتئاب والعنف والتوتر، ويقول خبراء الطب النفسي في مونتريال إن انخفاض مستويات السيروتونين في الدماغ هو الذي يؤدي إلى الاكتئاب والتوتر بينما زيادته تؤثر في نشاط الدماغ ويعمل على تفريج الحالة. أشعة الشمس وتزداد حدة التوتر العصبي في فصل الشتاء الذي يوحي للبعض بالكآبة، حيث تشير دراسة أميركية إلى أن 35 مليون أميركي يقعون ضحايا لحالة تعرف بالاضطراب العاطفي الفصلي في الأيام الشتوية الداكنة، وتقول النظرية إن الحرمان من أشعة الشمس يبدل كيمياء الدماغ عند الأشخاص المستعدين بيولوجيا لذلك والحل يكمن في الكاربوهيدرات، لذلك يجب أن يتركز طعام الشتاء على الحبوب الكاملة والبقوليات والفاكهة المجففة والخضراوات الشتوية التي تحتوي على السكر مثل الشمندر والجزر والقرع والبطاطا الحلوة والكستناء أكثر من الاعتماد على البروتين الذي لا يتحول إلى سكريات حيث إن كيمياء الدماغ تكون مختلة عند الناس المكتئبين والمتوترين بما في ذلك استقلاب السيروتونين وبتناول الكاربوهيدرات يساعده ذلك كثيراً على التوازن. وتقول أخصائية التغذية كريستال بشي بأحد المراكز المتخصصة إن التوتّر يحتلّ حاليّاً جزءاً كبيراً من نمط حياة كلّ شخص، وكما هو معلوم فإنّ شدّة التوتّر قد تؤثّر في الصحّة الجسديّة، لذلك فإنّ معرفة كيفيّة التحكّم بالتوتّر والسيطرة عليه يشكّلان سلاحاً فعّالاً لضمان العافية، وهناك العديد من الاستراتيجيّات والأساليب في هذا الخصوص، وتعتمد إحداها على ما نأكله. وتتابع: يساعد الطعام على كبح التوتّر بأساليب عديدة، فالأطعمة المهدّئة، كالقليل من دقيق الشوفان الدافئ، ترفع من مستويات السيروتونين في الجسم، وهي مادّة كيميائيّة مهدّئة للدماغ، بينما تعمل أطعمة أخرى على تخفيض مستويات الكورتيزول والأدرينالين، وهما عبارة عن هرمونَين يتسبّبان بارتفاع حدّة التوتّر ويسبّبان ضرراً كبيراً في الجسم مع مرور الوقت، وبالتالي فإنّ اتّباع نظام غذائي صحّي يمكنه أن يقاوم تأثير التوتّر، من خلال دعم جهاز المناعة وتخفيض ضغط الدم. الكربوهيدرات المركّبة تعمل مجموعة الكربوهيدرات على حثّ الدماغ على إفراز المزيد من السيروتونين. ولتزويد الجسم بهذه المادة الكيميائيّة التي تبعث على الشعور بالراحة وتحسين المزاج، يُفضّل تناول الكربوهيدرات المركّبة، التي تستغرق وقتاً أكثر لتُهضم. وأفضل الخيارات لذلك هي تلك الأطعمة التي تتضمّن حبوب الإفطار الكاملة، الخبز والباستا، إضافة إلى دقيق الشوفان. تساعدنا الكربوهيدرات المركّبة أيضاً على الشعور بالتوازن من خلال تثبيت معدّل السكّر في الدم، كما يساعد تناولها قبل وقت النوم على تسريع إفراز الدماغ لمادّة السيروتونين الكيميائيّة وعلى النوم بشكلٍ أفضل، وبما أنّ تناول الوجبات الدّسمة قبل النوم قد يؤدّي إلى الحرقة، يجب المثابرة إذاً على تناول الأطعمة الخفيفة، كقطعةٍ من الخبز المحمّص مع المربّى. السكّريات سريعة الامتصاص يتمّ هضم السكريّات بسرعة، ما يؤدّي إلى إفرازٍ كثيف للسيروتونين. لكنّ هذه الفعالية لا تدوم طويلاً، لذا يجب البحث عن خياراتٍ صحيّة أفضل، فلا تجعلوا من تناول الحلويّات عادة لتخفيف التوتّر؛ بل يجب الحدّ منها. الفيتامين سي يحتل البرتقال المركز الأوّل في كبح التوتّر نظراً لغناه بالفيتامين سي، وتشير الدراسات إلى أنّ هذا الفيتامين يكبح مستويات هرمونات التوتّر ويقوّي جهاز المناعة. وقد بيّنت دراسة أُجريت على أشخاص يعانون من ضغط الدم المرتفع، أنّ حالات تعاني من ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكورتيزول (نوع من أنواع هرمونات التوتّر) قد عادت إلى معدّلاتها الطبيعيّة بشكل أسرع حين تناول المرضى الفيتامين سي قبل قيامهم بعملٍ شاق. المغنيسيوم يؤدّي انخفاض الماغنيزيوم إلى أوجاعٍ في الرأس وشعور بالتعب، وبذلك تتضاعف تأثيرات التوتّر. فكوب واحد من السبانخ الغنّي بـالمغنيسيوم يساعد على تجديد مخزون المغنيسيوم ويكافح التّعب. ولكلّ الذين لا يحبّون تناول السبانخ بإمكانهم تعويض المغنيسيوم من خلال تناول فول الصويا أو أسماك الفيليه والسلمون، أو الخضار الورقيّة الخضراء التي تحتوي أيضاً على نسبٍ مرتفعة من المغنيسيوم. البوتاسيوم تأمين نسبة كافية من البوتاسيوم هو من أهمّ الأساليب المتّبعة لخفض ضغط الدم المرتفع. تحتوي نصف ثمرة من الأفوكادو على نسبة من البوتاسيوم تفوق تلك الموجودة في ثمرة متوسّطة الحجم من الموز. وتُعتبر صلصة الغواكامولي التي يتمّ تحضيرها من الأفوكادو، بديلاً مفيداً في حالة التوتّر الذي يؤدّي إلى الإفراط في تناول الشوكولا والحلويّات، إلا أنّ الأفوكادو غنيّ بالدهون والسعرات الحراريّة، لذا يجب الانتباه إلى الكميّة التي يتمّ تناولها. الأوميجا 3 يساعد تناول الأسماك الدهنيّة بوفرة على الحدّ من التوتّر. فأحماض الأوميغا 3 الدهنيّة، الموجودة في أسماك السلمون والتونة، تمنع من اندفاع هرمونات التوتّر وتساعد في الحماية من أمراض القلب والاضطرابات المزاجيّة كالكآبة، وهي متلازمة ما قبل الحيض. ولتزويد الجسم بالكميّة اللازمة من أحماض الأوميغا 3 الجيّدة، يجب تناول مئة غرام من الأسماك الدهنيّة مرّتين أسبوعياً على الأقل. إضاءة إلى جانب تغيير نمط النظام الغذائي، تُعتبر ممارسة التمارين الرياضيّة من أفضل استراتيجيّات الحدّ من التوتّر، فهي تساعد على تسريع جريان الأوكسيجين وتحفّز الجسم على إفراز مواد كيميائيّة تحسّن من الشعور وتُسمّى الأندورفين، لذا يجب ممارسة الرياضة لمدّة ثلاثين دقيقة من ثلاث إلى أربع مرّات في الأسبوع. الكرفس والجزر يساعدان على كبح الشهيّة بيروت (الاتحاد)- كشفت دراسة أن تناول الخضراوات النيئة يساعد على تخفيف التوتّر بأسلوبٍ ميكانيكيٍّ بحت، فتناول الكرفس أو الجزر يساعد على كبح الشهيّة، ما يؤدّي إلى خفض مستوى التوتّر. ولفتت الدراسة إلى أن الشاي الأسود والقهوة يسهمان في التغلّب سريعاً على المواقف المسبّبة للتوتّر، فقد أظهرت إحدى الدراسات أنّ الأشخاص الذين يتناولون أربعة أكواب من الشاي يوميّاً لمدّة ستّة أسابيع يشعرون بهدوء أكثر من الذين يتناولون مشروباً آخر، كما يسجّلون مستويات أكثر انخفاضاً من هرمون التوتّر الكورتيزول بعد تعرضهم لمواقف مسبّبة للتوتّر. أمّا الكافيين في القهوة فيزيد من نسبة التوتّر، ولا سيّما أنّه يعمل على زيادة إفراز هرمونات التوتّر ويرفع من ضغط الدم. وأوضحت أن الفستق وغيره من المكسّرات والبذور، مصادر جيّدة للدهون المفيدة. فتناول قبضة من الفستق أو الجوز أو اللوز يوميّاً يُساعد على تخفيض معدّل الكوليسترول في الجسم، ويخفّف من التهابات شرايين القلب، ويقلّل من خطر الإصابة بمرض السكّري، ويساعد في الحماية من تأثيرات التوتّر. لكن يجب عدم الإفراط في تناولها، إذ إنّها غنيّة بالسعرات الحراريّة. وقالت: إن الحليب الدافئ مفيدٌ جدّاً قبل النوم، حيث تشير الأبحاث إلى أنّ الكالسيوم يخفّف من القلق ومن التقلّبات المزاجيّة المرتبطة بالأعراض السابقة للحيض، من هنا يجب السعي إلى تناول الحليب المقشود أو قليل الدسم.
جميع الحقوق محفوظة لمركز الاتحاد للأخبار 2024©